拖延症背后的心理原因

为什么人会有拖延症?

大多数人，遇到自己不喜欢的，或是不擅长的事情，内心都是抗拒去做的，也因而出现不断拖延的情况，自己的内心也变得愈发焦虑。

然而，焦虑，拖延，更焦虑，更拖延，从而形成一个无限的恶性循环。

很多时候，我们都认为，拖延是时间管理上的问题，或者说是自我控制能力的问题，但其实，这只是表面现象，拖延从根本上来说，是一个复杂的心理问题。

在《拖延心理学》中，有人说：“拖延就像蒲公英，你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。”

所以，要想彻底改掉拖延的坏习惯，要先了解产生拖延的根源是什么。

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1、拖延的情绪根源

拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。

很多拖延者利用拖延来逃避不舒服的感受，他们害怕自己在努力之后，依旧没有办法获得想要的结果，相比于拼尽全力之后，还是失败的痛苦，拖延行为带来的愧疚感和自责感，则更容易接受。

2、拖延的时间纠缠

拖延的另一个根源是拖延者和时间的战争，他们觉得时间是可以被控制的，是可以被征服的，人可以利用主观能动性去选择自己是否做一件事情以及什么时候去做这件事情，但在安排任务的时候，由于对事情的优先级把控不到位和对自我执行效率的认知不足，经常根据最后期限来倒推排期，这种排期模式给了自己最大限度的拖延时间，往往造成紧急又尴尬的结果。

3、拖延的生物根源

拖延的生物根源包括身体、大脑以及遗传基因，大脑是有记忆的，以往发生的事情对当下的选择总是会产生或多或少的影响，大脑会记住那些令人兴奋和刺激的事情和时刻，对于那些令人痛苦的东西，大脑会选择性避免，越痛苦越拖延，越拖延越痛苦，这是一个“恶性循环”。

相反，如果能够对一些必须做的事情，在做的过程中多增加一些兴奋点，在下次遇到这样事情的时候，大脑不会那么恐惧和害怕，大脑始终在变化，“神经的可塑性”可以帮助人们从本质上调节拖延行为。

4、拖延的人际关系根源

拖延的人际关系根源主要是指家庭背景和社会关系，以及人们在当今社会中的地位。以往的家庭关系中所受到的影响，很有可能会在之后的人生中对人的行为模式造成一定影响，如果有人曾经因勤快或者努力受到过身边人的赞赏和认可，这会给他们更多的信心和勇气去加快速度完成任务，如果有人因做事过于急躁出过错甚至受到过他人的批评，在之后会更愿意延缓一点时间，以免重蹈覆辙。

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尝试亲自探索和理解这些影响自己产生拖延行为的因素，可以帮助我们从根源上读懂自己的选择。

拖延现象(拖延症)的成因有哪些
拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？
魏洪谦
刚刚
拖延现象，有可能是独处的焦虑感无法排解造成的。
2017年9月11日更新：
没想到现在这个问题还有人更新回答。我翻了一下，当年启发我写答案的刘大可的答案已经找不到了。估计是删掉了。除了这个答案之外，刘老师还启发了另外一个答案。
拖延现象，可能是独处的焦虑感无法排解造成的。
现在拖延现象，一般见于独立工作或者学习场景。比如写作，创作，文案，设计，读书，做作业等场景。
总结归纳一下，就是个体单独进行创造性工作，或者被指派，单独执行任务时候，容易产生拖延现象。
经过这几年的断断续续的思考，我认为，拖延现象本质上是独处焦虑造成的。
下面列出关于拖延的想法，也是对这几年学习成果的总结。

1.正确应对匮乏性独处，可以避免拖延现象。
拖延现象一般是出现在独处的工作环境。比如写作，做作业，读书，做习题。执行者都是处于一种独处状态。
关于独处，心理学家许金声提到，人的独处可以分为匮乏性独处，成长性独处，和存在性独处（后人本主义理论）。
独立创作或者单独学习，是一种成长性独处。这种独处，人是在向自我实现不断迈进的。成长性独处是让人很享受的，有一种乐在其中的忘我体验。人感受到的是流畅感。
但是实际生活中，独自写作，读书，做练习，常常会是一种煎熬。这种让人感觉煎熬的独处，是匮乏性独处。匮乏性独处让人坐立不安，注意力不能集中，有明显焦虑，紧张的感觉。焦虑让人无法顺利进入任务的实际执行阶段，让人注意力不断转移和分散。匮乏性独处的焦虑，导致任务执行的不断推迟。这就是拖延的实质心理过程。
如何摆脱匮乏性独处，心理学家许金声提出两种可能。
一种是从匮乏性独处中走出，转向人际交往状态。这可以减轻独处造成的焦虑和紧张。
另一种是通过努力，把匮乏性独处提升为成长性独处。这样做的前提是，有健康的心理素质，有强大的自制力，坚强的意志力，执行力足够强。忍耐住独处时的焦虑和紧张，把注意力集中于具体任务执行阶段，最终获得平静的心情和高效率工作。
综上所述，如何解决拖延现象，实质上是如何正确应对匮乏性独处，或者让匮乏性独处转化为成长性独处。

许金声教授还详细介绍了匮乏性独处的几种情况：
独处时匮乏的根源http://blog.sina.com.cn/s/blog_50b541b80102wh7z.html

生理需要、安全需要、归属需要、尊重需要，这些需要如果没有得到满足，在单独执行任务时候，容易陷入匮乏性独处。所以，满足这些基本的心理需要，是高效率工作，避免拖延的前提。

2.人际交往是日常基本心理需要。
几年前我有个模糊的想法（见文末原答案）。我觉得人际交往的需要，是人的基本需要。每天进行一定剂量的人际交往，是保持心理健康的保证。这个想法可以用需要层次理论来解释。但是目前我还没有找到人际交往的计量单位是什么，也没有搞清楚人每天需要多少人际交往。网络交流是否能够替代面对面真实互动。
对于因为缺乏人际交往而感觉紧张，焦虑的人，我一般建议：
1>如果有条件，每天和亲人朋友面谈。面谈内容不重要，关节是双方的情绪情感的表达和接纳，相互倾听，积极反馈。这里面其实也是有门槛的，如果学习一些心理咨询面谈技巧，会更顺利些。也可以读一下许金声教授的通心黄金三要件理论，或者读一下爱的五种语言这类书。
每个人需要正视自己对人际交往的需要，主动求助获得情感抚慰不可耻，值得尊重。
2>如果远离家乡，没有亲人可以倾诉，可以通过网络视频聊天实现。或者尽快融入本地的社交圈子，找到能够在情感上相互支持的人。或者加入一些兴趣组织，用兴趣爱好方面的认同和鼓励，替代亲情方面的接纳和鼓励。或者接受专业心理咨询服务，心理咨询师可以提供高质量的无条件关注和接纳。
通过上述手段缓解焦虑之后，就可以全身心投入到认工作和学习中去，可以减少拖延现象。

3.人是排斥独处状态的，这种排斥会造成单独执行任务的拖延现象。
人是高级社会动物。动物心理学家洛伦兹说过，灰雁也是一种高级社会动物。高级社会动物的特点是，喜欢群居，非常排斥独处。
人对被指派单独执行任务的反感和排斥，可能和人对独处的排斥有关系。
从原始部落生活角度讲，单独行动意味着生命危险。现在的人类大脑和原始部落时代的人没有区别，一旦处于独处状态，就会产生焦虑情绪，是一种物种本能。面对陌生事物的焦虑同理。
儿童阶段，孩子在家长身边的时候，玩耍最尽兴。有家长的陪伴，生命安全获得保证。小孩子就彻底开动好奇心和游戏的天性，开始探索周围的大千世界。这是在迅速学习，能够刺激大脑的发育和成熟。从这个角度讲，家长不应该因为孩子不听话哭闹就训斥孩子。孩子没有错，孩子害怕独处，是一种生命受到威胁级别恐惧。所以要想孩子聪明，多陪陪孩子是最简单的。陪伴着孩子，让孩子无忧无虑地玩耍，是给孩子最大的礼物。
人从天性上就排斥独处。独处状态，会让人感觉焦虑，强烈的孤独感会让人向逃离所处的物理环境，很难集中注意力，渴望和真人直接对话聊天等等。
老师布置家庭作业，让孩子自己完成。对于孩子来说，理智上做作业是学生角色必须要做的事情。但是从情绪感受上看，独立完成作业，意味着独处，天然附带物种与生俱来的焦虑。
这种情形，要么是家长陪伴孩子一起完成作业，提供情绪情感上的鼓励和安抚，要么是几种几个孩子，坐在一起完成作业，脱离独处状态。
命令式的任务布置，会让人感觉反感和排斥，也可以用这个思路理解。
家长让孩子把地扫一下，把垃圾倒掉，把衣服自己洗干净。孩子刚开始都是很排斥的。在家长看来，这么简单的事情，有什么难度，为什么不听话。对于孩子来说，独立完成一件自己从没有做过的事情，意味着和家长完全隔离，处于一种危险的独处境地。这是一种本能的情绪反应，所以会直接排斥。
孩子在心理上还没有完全个体化，和家长在心理上是一种无界限的共生状态，这个阶段让孩子单独行动，对于孩子意味着死亡。这种焦虑强度非常高。儿童时期这种被强制指派单独执行任务的经历，会造成比较严重的创伤性情绪体验，留下深刻的创伤记忆。成年后类似的情形，会重新唤起早期经历的负面情绪，造成看似幼稚不理智的任务拖延。
成年人往往可以想方设法克服这种对独处的本能排斥。通过各种手段和小技巧，消解或者超越对单独执行任务的焦虑。
所以，独处，单独执行任务，在绝大多数情况下，等同于焦虑，紧张等负面情绪体验。拖延现象，源于对于负面情绪体验的拒绝。
想办法超越独处状态下的负面情绪，或者尽量摆脱独处状态，都是可以让人尽快进入任务执行实质性阶段。
如何摆脱对工作任务的厌恶和排斥呢？
有的作家，为了缓解独处时候的焦虑，会吸烟，会喝点酒，有的会吃零食等等。有的作家，会通过进行环境设置，催眠自己，彻底摆脱独处焦虑。比如美国作家史蒂芬金，严重酗酒，喜欢在狭小的房间里面用个小破桌子开始写作。我国科幻作家郑军，喜欢写作的时候吃点小零食，造成体重超标，当然现在已经减肥成功了。
在军队里面，令行禁止，不允许有拖延。一方面是很多任务，实际执行不是单独行动。另一方面，令行禁止意味着对共同体的认同和获得归属感。任何对命令的拖延，都意味着自绝于共同体。任务拖延，意味着基本接纳需要的剥夺。这种剥夺是绝大多数人难以承受的。军人的荣誉，背后是被群体抛弃的恐惧，甚至是自我身份认同层面的自我否定。这种级别的压力下，执行力不是问题。
公司团队工作状态下也是如此。团队共同推进一项工作任务，成员全部在现场。现场氛围下，情绪情感相互监督和激励，任务进度实时可见，反馈及时，这样拖延的可能性就很小了。
据说有网络直播写代码的。我也发现了竟然有专门直播写网络小说的平台。这可能是摆脱孤独焦虑的一种途径吧。

4.拖延现象的背后，有相当多的情况是任务内化不足。
一项单独执行的工作，需要在情绪情感，价值观，相关知识技能，所需的资源和工具物料配置等各个方面都需要准备充分，才能够顺畅进入执行阶段。
这样说比较抽象。
比如要写一篇文章，这篇文章所代表情绪情感，价值观是作者真心认同的吗？可能在情感上不接受这个任务，就要纠结耗费好几个小时。事先应该考虑好，或者和征稿人充分讨论，达成共识。
作者在知识技能方面，有足够的准备吗？如果写作基本技能不过关，不适合执行时间紧急的写作任务。
文章素材准备充足吗，写作工具好用吗？如果因为参考资料查找，耗费好几个小时，或者电脑重装系统，耽误大半天，这种拖延虽然不适主观故意，也应该尽量避免。说不定看似客观原因造成的任务延误，实际根源是情感和额价值观不认同。
当然，事先做好充分准备，追求万无一失，也是拖延的常见借口。制定具体的任务计划，工作日程，是避免拖延的方法。

下面是原答案：
发布于 2013-04-14
刘大可老师的分析我非常赞同！
从心理动力或者意志力角度看，仍然可以从心理学角度分析拖延症。

从事创造性工作的人，完成计划中的工作是在以马斯洛需要层次理论中的最高需要自我实现为最终目标报酬的。（生理上的需求，安全上的需求，情感和归属的需求，尊重的需求，自我实现的需求）

在具体活动实施过程中，高层次需要满足的前提是较低层次需求的满足。也就是生存安全需要，情感和归属的需要等方面常常不能完全满足。

生理需要安全需要是没问题的，关键是情感和归属的需要，很难完全满足。

设想一下，一个在校研究生，或者留学国外的博士生，人生地不熟。完全脱离原生家庭和最初的同伴关系群体，严重缺乏“情感支持”，情感和归属的需要满足很难实现。哪怕最简单的日常工作也是这样。他们工作效率的高低，和中间这个“情感和归属的需求”是否得到满足关系很大。
我在实际工作中观察发现，每天和同事进行一定剂量的聊天，是保证工作高效率的必要条件之一。问题是有的工作场合禁止聊天，比如加工制造类的工厂车间，聊天室被明令禁止的。这里看来是不符合人的心理需要的，毕竟工作占用了一天中的绝大部分社交时间。
现代中国正在由熟人社会转变为陌生人社会。个人更可能在远离家庭和故乡的地方学习和工作，情感支持和群体归属感的来源只能就地取材。要么在就地组成类似于家庭的人际关系（事实上的情感依恋关系），尽快融入工作团队中，增强团体认同感，培育相互接纳相互尊重的团队人际关系。要么常回家看看，经常电话联系视频连线等等。在保证了情感和归属的需要之后，相信拖延症会少很多。
还有一点，情感和归属的需要每天都需要满足，不是一劳永逸的事情，这个的确有点麻烦！
拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？
生理因素： 对于一部分人而言，拖延和他们的抑郁倾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有关。建议怀疑自己有这类问题的人到靠谱的心理诊所/医院精神科就医。明确诊断，对症下药。 拖延还经常被和缺乏自控力联系起来。现代科学研究表明，自控力和人的前额皮质有关。略去那些复杂的科学理论和心理学实验，几个需要了解的要点是：意志力本身是一种有限的资源（在某些事上消耗后，会影响在其他事情上的意志力），但可以经由锻炼而提高“容量”；充足的能量会让前额皮质更好地发挥作用。为了控制拖延，需要保证精力，保证营养，把容易拖的事情安排在精力充沛的时段，开始工作之前先补充糖分。平时最好有充足的睡眠（平均>7小时）和日常锻炼（每天三十分钟，每周四次以上）。 冥想也是一个可以从生理上改善意志力，集中注意力的办法。每天练习冥想相当于精神上的锻炼。最简单的冥想就是在一个无干扰的环境中闭目静坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。时间可以从5分钟到20分钟。关于冥想深入进去有许多学问，在这里不探讨。 心理原因： 拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年时期。 童年时期接触什么样的认知并不是自己可以选择的，因此不应把拖延症完全看作是自己的错。但是，认清源头的首要目的不是为了推卸责任，而是为了挖掘那些埋藏得很深，过去很少质疑的错误认知。如“自责内疚可以促使自己行动”，事实上很多时候自责内疚反而增大压力，使拖延状态恶化。如“如果再拖我就完蛋了”，事实上事情不是非黑即白，非成功即失败。一个人在某些领域的“失败”并不能否定整个人的价值。 如果略去“童年血泪史”，仅仅看拖延症当下的表现，可以把拖延的心理成因归纳为：低期望（即缺乏自信）、低价值感（即认为要做的事意义不大）、高冲动（即追求即时的满足和回报）。（据《拖延心理学2》）。 我曾在一个以战拖为主题的QQ群内进行调查（一套书上的自测题）， 绝大多数成员都属于冲动型拖延，很可能和天生特质（进化心理学中的“猎人”？）和成长道路上的各种反馈有关。但是与他们进一步的接触发现，拖延者低期望和低价值感可能已经根深蒂固 ，以至于其本人都没意识到自己“低”得不正常。或者平常并没体会到低期望和低价值感，但在拖延的时候这两种特征就凸显出来，让人无法爬出拖延的泥潭。寻找应对方法的时候，要注意这些盲区。 “完美主义拖延”也可以纳入这个体系——想要把事情做完美，准备工作做完美，其实是认为“不完美即失败”（低价值感）、“不完美就说明我不够优秀”（低期望），不屑于一开始的试错（低价值感），不愿面对未知的失败可能（高冲动）。 为了解决这些问题，拖延者需要长期的自我反省和认知调整。以上这些易酿成拖延的下意识心理活动，需要及时被发现和纠正。最有效果的，可能是“找到自己真心想做的事”。然后通过不断地取得小的进步来增加自信。至少，为自己不得不做的事情增添意义，及时肯定自己的努力（哪怕仅仅是发现自己的前期努力是无用功）。还有一个技巧是把任务“游戏化”，给予自己及时的奖励（奖励内容最好是可控的，比如一顿美餐；不要成为另一个消磨时间的黑洞），把“高冲动”这个缺陷转化成动力来源。（更详细的方法，可以参考Self-Discipline in 10 Days） 外界因素既有直接的诱因，他人的影响，也有宏观的社会因素。 直接诱因包括任务的性质本身，典型的如科学研究、论文，回报遥远，不确定性大。可以采用“番茄工作法”把任务化成可掌控的小块来处理。也包括周围环境的诱惑，如手机上网等。可以采取一些技巧加以控制（学会时间管理方法、限制上网、或者干脆转换环境——去图书馆等地方学习）。此外，压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。有时可以让拖延者在恐惧失败中行动——引发焦虑，下次有任务时因为焦虑联想而更加拖延。更有时让拖延者逃避任务，沉湎娱乐，草率完工甚至永远无法完工。学会放松，可能初看起来是愈加拖延的借口，但是如果你是真正从心态上放松 ，而不是用逃避、做无意义的准备工作等手段来放松，拖延反而有机会得到改善。实在无法通过认知调整来放松的，也可以试试冥想，或者最简单的深呼吸。 他人的影响其实还是通过拖延者本人的认知起作用，但是心理不够强大的人很容易被长期以来的权威和所信赖的对象所左右。比如父母试图用批评使孩子进步；导师对错误和失败的容忍度低；伴侣/亲友对拖延症有误解。对待这个问题，我觉得最好的态度还是——不争论。大部分人会认为你是在找借口，贴标签；少部分会支持你，但是他们帮助你的方式可能适得其反。最好多到积极向上的战拖社区里面寻找有共同语言，有拖延症知识的同伴，获取客观的反馈；或者至少用日记反思自己的行为和心理（不是自我批判！）。 最后，社会压力和单一的价值取向也在助长浮躁的心态，不利于心理调整。事实上，拖延者的行为本身也在反作用于社会，以至于现在很多大事都是最后一刻赶工的结果??但是这个可能不是拖延者可以影响到的范畴，所以就不多说了。 「如何应对？」 也是四句话：熬过诱惑点，提醒诱惑状态，存储自弃点，制造懊悔点。 熬过诱惑点：堵：隔离诱惑源；疏：培养对正事的乐趣，降低诱惑程度。（没做到，嗯。） 提醒诱惑状态：陷入诱惑状态是会忘记时间的，所以设置一个闹钟，半个小时来一次震动，提醒自己检查是否处于诱惑状态。 存储自弃点：自弃点的出现就意味着当前的诱惑已经太强大了，比如看到一个吸引人的回答，特别想看完。我能想出的办法就是把这个点记录在纸上，存储下来，留到空闲时继续进行。 制造懊悔点：之前已经设好了半小时一次的闹钟，就可以利用这个提醒的时间来审视自己的进度，痛定思痛，迫使自己每半个小时进入一次懊悔状态。
为什么会有拖延症？
拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
拖延症的形成
一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离期限还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示 回答：2012-12-30 22:20提问者对答案的评价：谢谢

.大学生有拖来自延症的心理原因?